Dagens intag och träning

Mått lite skit i kistan men följande har tagits idag:

Frukost: Filmjölk och risenta müsli

Lunch: Makaroner och köttfärs

Mellis: (i samband med träning): Banan och proteindrink

Middag: Pannbiffar med bröd

Kväll: Macka och chokladbitar ^^

Dagens träning blev bröst:

Bänkpress, sne hantelpress, triceps (dips..) och mage.

Uppdatering

Jag tränar regelbundet 3-4ggr/vecka och tänker på vad jag äter men har inte räknat noga senaste tiden.

Nu har jag följande värden:

Vikt: 74kg
Omkrets hals: 37cm
Omkrets midja: 86cm
Kroppsfett: ~18% (enligt styrkelabbet.se)

Det betyder jag ligger stilla sedan en månad tillbaka, ungefär. Nu vill jag inte gå ner mer i vikt men ska fortsätta hålla dieten som är, lite fett och mer protein + kolhydrater. Jag lyfter tyngre och ser fler detaljer (ådror, muskler).

Vilodagar blir lägre intag medan träningsdagar blir lite mer intag. Mitt normala underhåll är nu ~2600 kcal och under vilodagarna ska jag försöka ligga runt 2100kcal och högre under träningsdagarna. 28% protein, 25% fett och 47% kolhydrater.

Fokus blir följande övningar:
Marklyft, militärpress, bänkpress, benböj, biceps curls, chin-ups, något på triceps (dips) och magen (plankan, vanliga situps på boll). Kommer lägga till övningar för varje muskelgrupp så det blir lite variation. Om jag känner jag måste ut och springa får jag ta till lite extra mat så jag inte förlorar vikt 🙂

Nu är det bara fortsätta och jag är jäkligt nöjd jag hållit igång sedan ~november 2015!

 

ps. idag har jag käkat kaffe till frukost, karré, kokt potatis och kokta morötter till lunch. Middga blir tomatsoppa + köttfärs. Svårt räkna på det jag ej lagar själv men imorgon är det träningsdag och då blir det väga+räkna!

Dagen innan Sthlm

Idag käkat lite mer än vanligt. Ska träna imorgon (bröst + triceps). Får då till 4 pass denna vecka + gräsklippning, grävt runt huset och en långpromenad. Blir även vägning och mätning imorgon. Tror inte jag gått ner så mycket alls men får se.

Torsdag

Idag blir det räkna och träna (ben och biceps).

Frukost: Kaffe

Lunch: Kyckling (300g) med ris (110g) och grönsaker
Kalorier: 430kcal
Protein: 57g
Fett: 0g
Kolhydrater: 36g

Mellis: Banan och proteindrink (i samband med träning)

300kcal

Middag: Köttfärssås och spagetti, grönsaker, kvarg

~ 600kcal

Kvällsmål: 100g rasker med kvarg och ost + morot

~300g kcal

Tisdag

Tränade bröst och triceps igår + arbete hemma. Idag blir det äta ”normalt” och köra gymmet igen (rygg och axlar).

Frukost: Risenta müsli med lättmjölk + kaffe

Lunch:  180g hamburgare.

Mellis: Proteindryck

Middag: Kött potatis och morötter

Träning – Rygg och axlar!

Kvällsmål: Hårt bröd med kvarg och falukorvsbitar.

Måndag!

Idag blir vila pga helgens dans vilket är helt ok. Imorgon siktar vi in oss på bröst och triceps.

Frukost: Kaffe

Lunch: Köttfärssås och makaroner

Mellis: Banan

Middag: Köttfärssås och spagetti

Kvällsmål: Två råstade med kvarg och skinka

Inför helgen

Kommer bli dåligt med räkna i helgen men ska på danskurs fre lör och sön. Kommer äta det som blir men tänket mycket protein och kolhydrater. Vägning till veckan!

Inte räknat så bra men…

Har vart dålig på att skriva ner vad jag käkat men har alltid haft kalorierna i tanken när jag stoppar i mig något. Mycket med annat påverkar men idag ska vi köra på igen!

Frukost: Kaffe med minimal skvätt mjölk

Lunch: 100g ris (japan), 70g falukorv (rester), 180g hamburgare + kaffe
Kalorier: 952kcal (oups…)
Protein: 36g
Fett: 48g
Kolhydrater: 47g

Mellis: Proteindrink och en banan (i samband med träning)
Kalorier: 290kcal
Protein: 30g
Fett: 3g
Kolhydrater: 39g

Middag: 3st bullens varmkorv (90g) med bröd (81g). -> Dåligt.
Kalorier: 313kcal
Protein: 10g
Fett: 17g 
Kolhydrater: 42g

Kväll: Rostad macka med lite skinka, kaffe. Proteindrink

SUMMA
Kalorier: 2000kcal
Protein: 124g
Fett: 75g
Kolhydrater: 170g